При активном городском образе жизни мышцам человека требуется повышенное количество белка для восстановления и поддержания рабочих характеристик. Как правило, человеку требуется от 1,5 до 3 грамм белка на килограмм массы тела. Разумеется, если человек не ест ни мяса, ни рыбы, получить такое количество белка становится гораздо сложнее.

Но нет ничего невозможного, поэтому можно смело сказать – вегетарианство и активный образ жизни вполне совместимы. В конце концов, есть даже много известных спортсменов-вегетарианцев.

Не секрет, что существует немало людей, которые по индивидуальным соображениям отказались от употребления мяса, птицы и рыбы. А также есть те, кто только лишь собирается осуществить этот шаг. Последним особенно важно быть ответственными и современными, следовать рекомендациям науки и понимать, что никакого волшебства не случится, если вы станете витать в облаках, потакая своему незнанию.

Откуда брать белок вегетарианцу?
Нужно запомнить содержание белка в разных продуктах и набрать с их помощью необходимую суточную норму. Соответственно, если вегетарианец не ест молочных продуктов, то задача дополнительно усложняется. А если допускает в рационе молочные продукты и неоплодотворенные яйца, наоборот, упрощается.

Как быть с железом?
Обратите внимание, что железо из животных продуктов в 2-5 раз лучше усваивается организмом человека, чем из растительных. При недостатке железа снижается выработка гемоглобина и иммунитет.

Поэтому нужно употреблять растительные продукты, содержащие железо, в повышенных количествах и в сочетании с витамином С (например, со свежевыжатым цитрусовым соком). Нельзя сочетать их с кофеином и дубильными веществами – в этом случае железо почти не усваивается.

Продукты растительного происхождения, особенно богатые железом – курага, темнеющие на срезе яблоки, изюм, шиповник, цитрусовые, черная смородина, капуста, чечевица.

Витамин В12
Этот необходимый для жизнедеятельности витамин можно получить только из животных продуктов. Если вегетарианец ест молочные продукты, то вопрос снимается. Если же диета гораздо более строгая, то придется принимать пивные дрожи, чтобы восполнить дефицит витамина В12.

Как быть новичкам?
Человеку, который только лишь входит в мир веганов, по неопытности достаточно легко проколоться и навредить тем самым своему здоровью. Как же быть? К счастью, существуют уже готовые рационы вегетарианского питания, разработанные опытными специалистами.